睡眠不足は万病のもと!解消する方法とNGなこと特集

「睡眠は大事!」とよく言われるように、睡眠不足になると身体や精神に悪影響を与えてしまいます。でも、言い換えれば睡眠の質を上げると健康な生活がおくれるという事です。睡眠不足を解消するためにすることと、してはいけないことを紹介しています。

  

睡眠不足を解消するためにすること

毎日同じ時間に起きて朝日を浴びる

休日はゆっくり寝たり2度寝もしたいけれど、生活のリズムをくずさないように、できるだけ同じ時間か長くても30分ぐらいの長寝にしておくといいです。また、朝日をしっかり浴びると、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が減ります。そして、再び約15時間後に増えることによって夜に眠れるようになります。

20分未満のお昼寝をする

30分以上のお昼寝は夜の睡眠に影響が出てしまうので、20分未満にしておくのがいいです。ベットで横になるよりソファーや椅子にもたれて軽く寝る程度でも効果があります。また、幼児と同じで15時以降のお昼寝も夜の睡眠に影響が出てしまうので要注意です。

寝る前に音楽を聴く

j-popや日本語の歌詞の音楽だと逆に脳が目覚めてしまうので、クラシックや洋楽のバラード、入眠音楽などがおすすめです。
私は入眠音楽のアプリを使っています。ゆったりとした雨音や波の音が心地いいですよ。

寝る1時間ぐらい前にお風呂に入る

人は身体が温まって冷め始めるときに入眠しやすいそうなので、眠りたい1時間前ぐらいがいいと思います。熱すぎると逆に目が冴えてしまうので、お湯の温度は大体38℃前後がおすすめです。時間は15分ぐらいがBESTです。

軽い運動をする

汗をかくぐらいの激しい運動ではなくて、ストレッチやマッサージなど身体が温まる程度の運動がいいです。ヨガも身体の緊張をほぐしてくれるのでおススメです。

眠れる環境を整える

身体に合った枕や布団、スウェットよりもちゃんとしたパジャマを着るほうがリラックスできます。部屋の温度や明るさも大事ですね。我が家は暗くないと眠れないのでシャッターを閉めて寝ています。

朝・昼・晩の食事

3食きちんと食べることも体内時計を整えてくれます。眠りたい時間の2~3時間前には食事を終わらせておきしましょう。どうしても食べてしまう場合は、なるべく消化しやすいものを選ぶといいです。特に消化しにくいタンパク質は消化しにくいので要注意です。

アロマテラピーでリラックスする

リラックスさせてくれたり、入眠を助けてくれたりする香りがあります。私はアロマテラピーが好きなのでよく使っています。特にローズウッドがお気に入りです。枕元やお風呂に数滴たらしてリラックスしています。

愚痴を言う時間を作る

モヤモヤした状態で寝ようとすると考えすぎて眠れないことがあります。これは考え事をすることで交感神経が優位になってしまうからです。だから、寝る前ではなく、お風呂の中でぶつぶつ愚痴を言ってスッキリさせています。誰も聞いていないので安心して言えますよ!歌を歌うのもいいですね。

トイレに行っておく

夜中にトイレで起きてしまうと、眼が冴えてしまっって睡眠不足になってしまいます。夜、ぐっすり眠れるようにトイレを済ませておきましょう。

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NG!睡眠不足を解消するためにしてはいけないこと

次に睡眠を妨げたり睡眠の質を悪くすることを紹介します。

カフェイン・アルコール・タバコなどの刺激物

この3つは3大睡眠妨害物です。カフェインを取ると眠れないというのはよく知られていますね。しかし、少量のカフェインは身体を温めてくれる効果があるんです。(たくさんのカフェインは身体を冷やします。)午後はノンカフェインやカフェインレスのコーヒーにしておくといいです。特に15時以降はカフェインを取らないほうがよく眠れます。

アルコールが体内で分解され始めると交感神経を刺激してしまうので眠りにくくなってしまいます。特に寝酒はNGです!しかし、少量のアルコールは鎮静や催眠を促すのでほろ酔い程度の晩酌はOKです。

タバコは眠気覚ましに吸う人もいますね。それは、タバコを吸うと血管が収縮し血圧が上昇して興奮状態になるからなんです。眠りたいときはタバコは控えましょう。

寝る前のスマホ・パソコン・テレビ

ブルーライトは睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を抑えてしまいます。また、物事を考えてしまうので眠ろうとしている脳が動き出してしまいます。眠る前の本(特に物語系)も要注意です!

朝食を食べない

朝にタンパク質をとると体内時計が整うので夜に眠たくなります。我が家も以前は、朝は忙しいのでついついトーストとコーヒーですましたりしていました。でも今は、トーストにチーズをのせたりシーチキンをのせたりしてタンパク質を摂るようにしています。

寝だめ

睡眠はためることができないそうです。生活のリズムがくるってしまうので寝だめはNGです。

まとめ

「睡眠不足解消のために特別にしなきゃ~」「全部しなきゃ~」ということはなくて、自分に合った方法1~2つを少し意識するだけで、以前よりもぐっする眠れるようになります。毎日規則正しい生活と夜にリラックスをすることが改善への道ですね!

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