最近じわじわと人気になってきた玄米食。我が家では10年ぐらい前から玄米を食べています。玄米だけだと食べにくいので5分づきにしたり3分づきにしたらいろいろ試しました。そして、定着した簡単で美味しい炊飯器の炊き方を紹介しています。気になる玄米の栄養素、フィチンやABA（アブシジン酸）についてもまとめています。
玄米の栄養と毒素
体にいいとされる玄米の栄養を白米と比較してみました。また、フィチンやABA（アブシジン酸）は本当に心配な毒素なのでしょうか？
白米と比較した玄米の主な栄養素
- 食物繊維（不溶性） 4.5倍
- ビタミンB1 8倍
- ビタミンB2 2倍
- ビタミンB6 11倍
- カリウム 3.5倍
- リン 4倍
- ナイアシン 15倍
白米にはない玄米の栄養素
- 亜鉛・カリウム・マグネシウムなどのミネラル
- ビタミンE
- アラビノキシラン
- イノシトール
- IP6（フィチン酸）
- アミノ酪酸（ギャバ）
- フェルラ酸
フィチンは体内でフィチン酸となり、体内に蓄積されたミネラルを外に出す働きがあります。悪いミネラルだけでなく、鉄や亜鉛などの良いミネラルも外に出すと思われてきたことから玄米の毒素成分と言われてきました。しかし、最近の研究でまったく関係がないことが証明されています。
- 「食事に含まれるフィチン酸の量は亜鉛の吸収に影響しない。（米国コロラド大学の研究グループ ジャーナル・オブ・ニュートリション オンライン版」
- 「フィチン酸を日常的に取ることで、血液中の鉄濃度を増やし、貧血を防ぐことができる（米国アイオワ州立大学などの研究グループ ジャーナル・オブ・ニュートリション オンライン版」
また、フィチン酸には抗酸化作用・抗がん作用・毒素排出作用があり、玄米や野菜に付いた農薬や化学物質を排除する働きがあるので、食べた方がいい食材です。
植物が乾燥から身を守るために分泌する成分です。人の細胞のミトコンドリアに対して毒性を持つと言われています。このアブシジン酸は水に浸すと分解するので、玄米の付ける時間を長くすると問題ありません。時間は半日ほどでOKです。
溶け出た農薬やアブシジン酸が溶け出ているので、気になる人は浸した水は炊く前に捨てて新しい水で炊くといいですね。そのまま炊いても特に問題はないと思います。
玄米と白米をブレンドした美味しい炊き方
我が家は玄米だけだと主人が「パサパサして食べにくい。」と言うので白米と混ぜています。その他にキヌアも加えています。ブレンドの比率は玄米2合：白米3/4合：キヌア軽く3つかみです。合計で約3合です。キヌアがない場合は白米1合にします。
では、炊き方について説明します。
- まず、玄米を2回軽く洗います。埃を取る感じでOK。
- 玄米を両手を合わせてもみ洗いします。もしくは片手でつかむように洗います。玄米の表面に傷をつける感じです。こうすることで、水の浸透がよくなります。
- 白米を入れて2回洗います。（無洗米を使うと楽です。）
- キヌアを入れて半日水に浸します。キヌアは洗いにくいので無洗のものをおすすめします。
- 水を捨てて新しく3合の目盛りより多め（3.5合ぐらい）もしくは玄米コースの目盛りに合わせて水を入れます。
- 玄米コースがあれば玄米コースで、なければ白米を炊くときと同じように炊飯器で炊きます。
※一つまみの塩を入れるとすごくおいしくなります。
※白米を入れる前に半日水に浸してもいいですが、私は面倒なのでキヌアまで全部入れてから水に浸します。
※きちんと半日と決めなくても、夕ご飯に炊きたいときは朝おきたら準備して、朝のお弁当に炊きたいときは寝る前に準備する程度でいいですよ。
玄米の美味しい炊き方（炊飯器編）
一般的な玄米の炊き方です。
- 玄米を2回軽く洗います。埃を取る感じでOK。
- 玄米を両手を合わせてもみ洗いします。
- 玄米の量の1.6倍以上のお水を入れて炊きます。
- 半日（6時間以上）水に浸します。
- 水を入れ替えて炊飯器で炊きます。
まとめ
我が家で食べている玄米の炊き方や一般的な炊き方を紹介してきましたが参考になりましたでしょうか？玄米は栄養価が高いので昔の人は一汁一菜でも健康でいられたというのはよく聞く話ですね。
そして、白米は米と白と書くので、粕（カス）だという人もいます。それは、精米することでビタミンやミネラル、食物繊維などがなくなってしまうからです。カスまではいかないとしても玄米に比べたら栄養素は減ってしまうので、できるだけ玄米食を心掛けたいですね。
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