らっきょうの栄養や効能はすごい!でも食べ過ぎには注意が必要!?

6月!らっきょうの美味しい季節がやってきましたね。私は鳥取の3年らっきょうを買っていますが、一般の旬より少し遅い目です。スーパーなどでは5月ごろから売り出されているのを見ます。
そんならっきょうですが、どんな栄養があるのでしょうか?体にいいって聞くけど具体的な効能は?食べ過ぎても大丈夫?旬のらっきょうを知って美味しくいただきましょう!

らっきょうの甘酢漬けについては「母直伝のらっきょう漬けレシピと栄養を残さず食べるアレンジ料理を紹介」に書いています。

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らっきょうの栄養と食べ過ぎに注意

らっきょうと言えば生よりも甘酢漬けがポピュラーですね。でも、残念なことにらっきょうは甘酢漬けにすると栄養分がお酢に溶け込んでしまうため、生に比べて1/3ほどに減ってしまうのです。なので、栄養を考えると生で食べるのが一番いいのです。では、生だとどんな栄養素があるのでしょうか?

食物繊維(フルクタン)

何と言ってもずば抜けて優秀なのは食物繊維です。らっきょう100gあたり21gもあります。ごぼうの4倍、サツマイモの10倍、キャベツの11倍です。しかも、水溶性食物繊維が9割なんです。

※水溶性食物繊維はオクラやアボカドに含まれていて、糖質の消化吸収を緩やかにして血糖値の上昇を防いだり、コレステロールを排出したり、善玉菌を増やしたりしてくれます。

硫化アリル

ニンニクや玉ねぎなどにに含まれている切ったときに涙が出たりツンとした臭いのあの成分です。この硫化アリルが体にいい作用をしてくれている反面、食べ過ぎに注意が必要な成分でもあるんです。詳しくは後で説明しますね。

その他

カリウム
ナイアシン
パントテン酸
ビタミンE
ビタミンC

食べ過ぎ注意の訳

らっきょうを食べると頭痛がしたり、おなかが痛くなったりしたことはありませんか?それは硫化アリルが関係しています。この硫化アリルが鼻の粘膜や涙腺を刺激して涙が出たり頭痛がしたりします。その他食べ過ぎると、口臭・おなら・胃が痛くなる・腹痛や下痢などが起きることもあります。

では、どれくらいならOKでどれくらいが食べすぎなのでしょうか?毎日たべるなら、

一日3~5粒

(大きさによって変わる)。普通サイズなら4つがbest!多くても10粒以下。それ以上は食べ過ぎです。

また、犬や猫は硫化アリルを含む食品(らっきょうや玉ねぎ、にんにくなど)を与えると血便を出したり、最悪の場合中毒死することもあるので注意が必要です。

らっきょうの効能:血圧・心臓・ダイエットなど

子どものころ、母が父の健康を気にして血液がサラサラになるからからと言って毎日らっきょうの甘酢漬けが出ていました。らっきょうのおかげかどうかはわかりませんが、今でも父は元気に過ごしています。らっきょうには血液をサラサラにしてくれる働き以外にもダイエットや免疫力アップの効果もあります。それでは詳しく説明しますね。

食物繊維のフルクタンの働き

  • 血糖値の上昇を抑える。
  • コレステロール値を下げる。
  • 糖質の消化吸収を穏やかにする。

→糖尿病や生活習慣病の予防・改善。

  • 腸内環境を整えてくれる。
  • 腸の粘膜を守る。
  • 善玉菌を増やす。

→ダイエット

硫化アリル(アリシン)の効能

  • 消化吸収の活動を活発化させる。

→下痢が止まったり、胃もたれの改善。

  • 血糖値を下げる。
  • 血流をサラサラにする。

→血圧や心臓病など生活習慣病の予防や改善。
→冷え性の解消。

  • 疲労回復。
  • 滋養強壮。

→アレルギー体質の改善。

  • 免疫力カップ。

→風邪やガン予防や改善。

カリウムの効能

血圧を下げる。

パントテン酸の効能

悪玉コレステロールを減らす。

ナイアシンの効能

アルコール分解する。
→二日酔いの改善。

ビタミンC、Eの効能

美肌に効果あり!

生らっきょうの食べ方

生らっきょうの食べ方はネットや本にたくさん載っていますが、私が食べたことのあるレシピを紹介しますね。栄養のことを考えると生のまま食べるのが一番いいですが、加熱すると食物繊維のフルクタンが甘くしてくれます。糖度はメロンの約2倍!生では想像できないぐらい甘くなります。

  • お酒のあてに

縦に薄くスライスして水にさらします。鰹節と醤油(ポン酢)をかけて出来上がり。日本酒や焼酎とよく合います。

  • 天ぷら

以外に美味しいです。

  • おかゆ

生らっきょうをおかゆに入れて炊くだけです。胃腸が弱っているときにおすすめです。

  • 薬味に

薄く切って水にさらした生らっきょうをカツオのたたきの薬味に添えるとおいしいです。

まとめ

生らっきょうの栄養面や食べ方について紹介してきましたが参考になりましたでしょうか?小さい一粒にいろんな栄養素が入っているすごい野菜なんです。5月~7月の時期しか食べられない生らっきょう、ぜひ味わってみてくださいね!

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